러닝 유형 정보
VDOT 시스템 기반 러닝 훈련 유형별 상세 가이드
1. 이지런 (Easy Run, E-Pace)
가장 기본적인 훈련
편안하게 대화할 수 있는 수준의 낮은 강도로 달리는 훈련입니다. 러닝의 기초를 다지는 가장 중요한 훈련입니다.
목표
- 유산소 능력 향상 및 모세혈관 발달
- 지방을 주 에너지원으로 사용하여 에너지 효율성 증대
- 회복 촉진 및 부상 위험 감소
- 꾸준한 훈련량 확보를 통한 지구력 기반 강화
특징: VDOT 기반 훈련 계획에서 가장 많은 비중을 차지하는 훈련입니다. 일반적으로 전체 훈련량의 60~80%를 이지런으로 구성합니다.
2. 롱런 (Long Run)
장거리 지구력 훈련
이지런 페이스와 동일하거나 약간 빠르게, 장거리를 달리는 훈련입니다. 주당 훈련량의 20~30%를 차지하는 경우가 많습니다.
목표
- 지구력 및 정신력 강화
- 장거리 레이스(특히 하프 마라톤, 마라톤)에 필요한 신체적, 정신적 준비
- 탄수화물(글리코겐) 저장 능력 향상 및 지방 대사 효율 증대
- 장시간 달리는 동안의 불편함과 피로에 대한 적응력 향상
특징: VDOT 페이스에서는 보통 E-페이스와 동일하게 달리도록 권장하지만, 경우에 따라 마지막 일정 거리를 마라톤 페이스 또는 그보다 약간 빠르게 가져가기도 합니다.
3. 마라톤 페이스 (Marathon Pace, M-Pace)
마라톤 목표 페이스 훈련
풀 마라톤 완주를 목표로 하는 페이스입니다. 실제 마라톤 경기에서 목표로 하는 페이스로 달리는 훈련입니다.
목표
- 마라톤 레이스 페이스에 대한 감각 익히기
- 레이스 페이스에서 장시간 유지할 수 있는 능력 향상
- 탄수화물 및 지방 동원 능력을 마라톤 레이스 상황에 맞게 최적화
특징: VDOT 차트에서 M-페이스는 E-페이스보다 약간 빠르지만, 여전히 유산소 영역에 속합니다. 풀 마라톤을 준비하는 경우 이 페이스 훈련이 중요하게 다루어집니다.
4. 역치 페이스 (Threshold Pace, T-Pace)
젖산 역치 향상 훈련
젖산 역치(Lactate Threshold) 부근에서 달리는 훈련 페이스입니다. 대략 1시간 동안 최대한 유지할 수 있는 페이스를 의미합니다. '템포런'으로도 불립니다.
목표
- 젖산 역치 향상: 젖산이 축적되기 시작하는 시점을 늦춰, 더 빠른 페이스로 더 오래 달릴 수 있는 능력 강화
- 피로에 대한 저항력 증대
- 중장거리 레이스(10K, 하프 마라톤) 기록 향상에 필수적인 훈련
특징: 이지런보다는 빠르고 인터벌 훈련보다는 느립니다. 비교적 높은 강도로 장시간 유지해야 하므로 정신적인 집중력도 요구됩니다.
5. 인터벌 훈련 (Interval Pace, I-Pace)
VO2max 향상 고강도 훈련
VO2max(최대 산소 섭취량)를 향상시키는 데 초점을 맞춘 고강도 훈련입니다. 목표 페이스로 달린 후 불완전 휴식(조깅 또는 걷기)을 취하는 것을 반복하는 방식입니다.
목표
- VO2max 향상: 우리 몸이 산소를 얼마나 효과적으로 사용할 수 있는지에 대한 지표를 높여, 전반적인 스피드와 지구력 향상
- 러닝 경제성 향상: 같은 페이스를 유지하는 데 필요한 에너지 소모를 줄임
- 스피드 향상 및 피로 물질 제거 능력 향상
특징: 짧고 강한 질주(보통 3~5분 정도)와 불완전 휴식이 반복됩니다. 젖산이 많이 생성되는 고강도 훈련이므로 충분한 회복이 필요합니다.
6. 반복 훈련 (Repetition Pace, R-Pace)
최대 스피드 향상 훈련
매우 짧고 빠른 질주를 한 후 완전 휴식(걷기 또는 충분한 휴식)을 취하는 훈련입니다. 주로 신경근계 발달과 스피드 향상에 초점을 맞춥니다.
목표
- 최대 스피드 향상
- 러닝 폼 및 경제성 개선
- 근육의 폭발적인 힘과 효율적인 움직임 발달
- 스프린트 능력 강화
특징: 훈련 강도가 매우 높지만, 총 훈련량은 짧고, 충분한 휴식 시간을 갖습니다. 주로 200m~800m 정도의 짧은 거리를 매우 빠르게 달리며, 훈련 후 피로도는 높지만 다음 훈련에 영향을 주지 않도록 충분히 회복하는 것이 중요합니다.